现代人重养生,没了健康,亿万财富也是空,2017年3月底刊登在《每日邮报》的报导,英国知名健康食品网站--Healthspan医疗部主任莎拉.布鲁尔(Sarah Brewer)医师,提出了一份由英文字母A到Z的养生方法,身体力行後,不仅能健康快乐,还能长寿,潘老师觉得非常有趣又实用,特别汇整後再稍加修改,供大家参考。

1.戒酒(abstinence):或者说是限酒,酒是穿肠毒药,若是为了气氛、情绪,可以在周末喝个1~2杯,适可而止。

2.香蕉(bananas) :香蕉富含生物硷(alkaloid),有助於振奋精神和提升自信心。另外,香蕉还含有色胺酸(tryptophan),可以帮助大脑制造血清素,对於缓解紧张情绪很有帮助。

3.芹菜及柑橘类水果(celery;citrus fruit):每100克的芹菜,只有17大卡,且芹菜含高钾,可促进体内的钠排泄,消水肿,达到减重效果。柑橘类水果包括柳橙、橘子、柚子、葡萄柚、柠檬、金桔等,富含抗氧化剂黄烷酮,有减少氧化压力、减轻肝脏损伤、降低血脂和血糖等作用,进而达到减重及预防慢性疾病之功效。

4.黑巧克力(dark chocolate):必须内含至少70%的可可固态成分(cocoa solids),吃黑巧克力可以增加大脑内(phenylethylamine, PEA)的浓度,是一种神经调节物质(neuromodulator),有缓解情绪压力的作用。此外,黑巧克力也含有色胺酸,和香蕉一样, 可以让人有快乐的感觉。

5.运动(exercise):运动可以在30分钟内迅速提升脑内啡的浓度达五倍,让人情绪高亢。还可以增加十倍新陈代谢的速率,增进脂肪燃烧的速度,同时也促进生长激素分泌,让人更年轻。

6.鱼(fish):世界卫生组织建议,每人每周至少吃三次鱼,最好是小型深海鱼,像秋刀鱼、鲭鱼、野生鲑鱼,为优质蛋白质,富含Ω-3不饱和脂肪酸。

7.大蒜、姜(garlic;ginger):「大蒜是个宝,常吃身体好」,多吃大蒜会让人有幸福感,一项研究指出,服用大蒜片持续4个月,有显着改善情绪的作用,如活动力增加、觉得快乐、较易集中注意力等。「朝食三片姜,犹如人参汤」,姜内含超氧化物歧化酶(Superoxide Dismutase, SOD),可以抑制体内脂质过氧化,因而具极佳抗衰老功效。

8.鹰嘴豆泥酱(hummus):是道相当有历史的中东料理,内含大蒜、鹰嘴豆和芝麻,富含天然的维生素B1、B6及色胺酸,可以增进血清素的分泌并缓解紧张的情绪。可以抹在燕麦面包上,或是搭配新鲜的食材,像是芹菜、胡椒、红萝卜棒一起吃,就是一道超级健康的小点心,被美国人评为2015年家庭餐桌上的榜首食物。

9.含碘(iodine)食物:人体需要碘来帮助制造甲状腺激素,所以如果缺碘,会导致甲状腺功能低下、抑郁、脂肪容易堆积在体内等问题,可以常吃含碘量丰富的海藻类食物及使用含碘食盐。

10.枣子(jujube):古有云「一日吃三枣,终生不显老」,枣子富含膳食纤维、钙、钾、镁及维生素B、C等营养素,可降胆固醇、提升免疫力、及减重等功效,还有中枢神经抑制作用,所以枣子具有安神、镇静的功能。

11.羽衣甘蓝(kale):属於十字花科家族的一员,富含β-胡萝卜素、维生素C、E、K、钙、铁、钾等营养素,每100公克羽衣甘蓝含有3.6克的膳食纤维,有促进肠胃蠕动、防便秘,及降血糖、血脂功能,再加上低卡,因此有「黄绿色蔬菜之王」的美誉。

12.柠檬(lemon):含丰富的维生素C,具抗氧化功效。柠檬还含有柚皮素、橙皮素、橘皮素等柑橘类黄酮,有促进代谢、预防脂肪合成,也可以有效减掉腹部脂肪。

13.牛奶(milk):牛奶是核黄素(维生素B2)的优质来源,可以提供每日所需量的25%。低脂牛奶与全脂牛奶中所含有的核黄素与钙,没有差别,想减重者最好选择低脂牛奶。

14.坚果(nuts):坚果含丰富蛋白质和膳食纤维,可延长饱足感并抑制食慾。坚果的单元不饱和脂肪,除了提高好的胆固醇浓度外,还有助於调控血糖,每天吃一点,有助於控制体重。

15.燕麦(oats):燕麦是帮助人体制造褪黑激素的良好成份来源。除了改善睡眠品质,燕麦还有增加白天耐力的功能。一项针对澳洲运动员的研究显示,摄取燕麦为主的饮食持续三周,可以增加4%的体力。

16.罗勒青酱(pesto):罗勒(又称九层塔),富含维生素B2、B3、C、E等,具抗氧化功效,可用糙米加一些罗勒及磨碎的起士、核桃及橄榄油混合,就是轻食午餐的最佳选择。

17.藜麦(quinoa):比大多数谷物多50%蛋白质,是维生素B群的良好来源。只有51的低GI值,充饥之余,也不会影响血糖值。藜麦在欧美已是行之有年的养生食材,被誉为「谷类中的红宝石」。

18.白萝卜(radish):「冬吃萝卜夏吃姜,不劳医生开药方」,白萝卜的皮富含萝卜硫素(Sulforaphane),为十字花科蔬菜里有益健康的植化物。萝卜叶含丰富β-胡萝卜素,是良好的天然抗氧化剂,对皮肤及眼睛皆是不可或缺的营养素。且白萝卜的膳食纤维含量颇高,可促进肠胃道蠕动,预防便秘,还有减重的功效。

19.大豆(soy):古谚云:「每日吃豆3钱,何需服药连年」,大豆蛋白质为优质蛋白质,而豆类制品(豆腐、豆浆、豆干等)是维生素B群和硒的优良来源。大豆还有可溶性纤维,可以有效降低胆固醇的吸收,减少体内坏胆固醇及总胆固醇量。

20.番茄(tomato):蕃茄含多种维生素、矿物质及膳食纤维等营养成分,更含有大量茄红素,具有抗氧化、抑制癌细胞增生、增强免疫力等功效,对男性更有预防摄护腺癌的功能。

21.餐盘大小(utensil size):用小餐盘吃饭,会让大脑以为已经吃了很多东西,曾有研究指出,用小餐盘吃东西,确实可达到减重的功效。

22.多样化(variety):不要总是一成不变只吃某几样东西,时间一长,很容易缺乏营养。养生最高指导原则,就是吃的东西种类要多,不挑食,最健康。

23.全谷类(wholegrain):全谷类含有丰富的维生素B群,尤其是B1、B2和B6的含量更是丰富。可以选用糙米、全麦面包、荞麦面条,装在小盘子内,慢慢享用,对健康非常有助益。

24.戒菸(no smoke):国人十大死因大都和吸菸有关,包含癌症、心脏病、中风及慢性肺部疾病等。菸草中含有至少93种致癌物质,每年至少有2万人死於菸害,此外,还要避免二手菸及三手菸的危害,因此不用 No smoking,而是用No smoke。

25.益生菌(Yeast):天然的发酵食物,可以促进肠道有益菌的生长,肠道健康、免疫力自然跟着提升。发酵食物中的益生菌,会改善肠道环境,减少有害物质与肠道的接触时间。而黄豆发酵成味噌後,会产生较黄豆本身含量更丰富的维生素,尤其是维生素B12。

26.良好的睡眠(ZZZZZZs):睡眠品质很重要,睡得好才会精神好、心情好。休息够了,自然就会有想要运动的动力,才会有强健的体魄。