不长肌肉的原因很多，我认为有几个方面是最重要的影响 本人从事健美训练多年，很想把自己多年的体会和大家交流，希望能够帮助一些爱好者和渴望在健美方面成功的人。 一、 首先要多读、多看、多学习健美方面的书、杂志和相关知识，将先进的训练方法和自己的实际情况相结合，多和成功人士还有那些训练效果不错的交流。事半功倍，那种只埋头训练，不讲究正确方法的，结果是练的越多，其效果越差，难有进步。 健美定律： 85%营养、 10%休息和睡眠 5%的训练 二、训练（5%) 1、组数、次数、间隔时间； 组数； 要想长肌肉，首先要完成一定组数，就是保证每个部位每个动作不能少于3至6组。少于3组达不到刺激肌肉之目的 次数； 运用次数不当造成肌肉不能增长有两种原因，一是次数不够再者就是次数太多。 次数决定效果，1到3、4次是力量性训练，一般在组数中间采用一至两次。增加肌肉的次数最少应该保证每组6至8个，最多不超过12个。以最后两个勉强完成为最佳重量选择。超过15次以上就是消耗脂肪训练，适用于减肥者，如果你错用这种方法，那么肌肉是很难增长的。 间隔时间； 密度训练和增加重量有异曲同工的妙处，在不增加重量的前提下增加训练密度，一样达到增长肌肉之目的。有些人训练组与组之间间隔时间超过1分钟，甚至训练时聊天打电话，这样都会影响肌肉的增长。因为只有不断的让血液流进你训练部位才能提供你训练部位肌肉的营养，如果你训练密度大，血液不断的进入你训练的部位，你肌肉增加速度会加快，平时训练最大的感觉就是训练部位发涨，如果你肌肉刚刚发涨，就停下来，这样血液很难到达你训练部位。有些部位是很难刺激到，需要多组加密度刺激。所以有些职业运动员训练重量相对不大，但是肌肉却异常发达，与采用密度训练是分不开的。 密度训练还有一点好处就是增加心肺功能缩短训练时间，因为这种训练往往会大口喘气。我本身现在依然是这种习惯，组与组之间保持5-10秒时间，年轻时许多队员难以跟上我的节奏，所以我一直是单独训练，那种搭伙训练就是两人甚至三人一起练一个动作不适合我，我喜欢在密度基础上加重量。 2、动作不规范 追求大重量，忽视动作规范性，许多动作都是靠借力。比如站立臂屈伸，身体摆动过大，肱二头肌并没有得到充分刺激。健美不是比力量，而是以展示肌肉为目的，所以不要过于追求重量，而是以效果为目的。当然一定的重量才能刺激肌肉，增加肌肉的围度。 3、科学的计划。 有些人训练完全没有计划，看到什么练什么。组数也随意，甚至一个部位还没有练完就去做另外一个动作。应该制定科学的计划，并按照其实行。 训练方法不分，初级入门却要用高级训练方法，甚至是世界冠军、奥林匹亚选手的训练方法。结果是得不偿失。 4、持之以恒 有些人属于兴奋性训练的一类，高兴了健身房天天能够见到，不高兴十天半月不谋面。这样三天打鱼5天晒网，怎么可能有效果？最多只能称之为锻炼。所以喜欢健美，喜欢健美魅力的就要学会咬牙坚持，风雨无阻，做到这点不容易，但是做到了就一定有效果。健美也讲究：“不怕慢，就怕停。” 三、营养：（85%） 忽视了营养 健美运动把营养看的非常重，占整个的85%，所以科学的饮食是保证肌肉增长的关键。那些只注重训练而忽视营养的人，往往会越练越没有信心，甚至越练越瘦。健美是高消费的运动，如果你想成为一名运动员，就要在饮食上加大投入。不过经济条件有限的朋友，可以用少量多餐的方法，让胃充分的吸收营养。也是一种聪明的选择。 四、睡眠和休息（10%） 足够的睡眠和休息； 许多朋友特别注重训练，而忽视休息，其实休息是在健美中占第二位，约占10%，训练只占5%。如果本末倒置，结果就会显示出来。训练只是破坏，营养是补充，休息是修复，只有不断的破坏，补充、休息，肌肉才能增长。不明白这个道理，你就是再刻苦，再勤奋也没有用。所以讲究科学训练很重要。 不会休息的第一点是训练计划安排不合理，对同一部位每天刺激，不让肌肉充分的休息，这些人是健身房的长客，一天一次甚至几次，健身房几乎成了他的全部时间。以为这样就可以肌肉变大，甚至参加比赛。这是极大的误区。正确方法是一个礼拜之内同部位肌肉训练不超过3次，这样练的不多，效果却很明显。 第二点是回家不好好休息，上网、聊天、甚至整夜不休息，到了健身房哈欠连天，根本不兴奋，这样的效果是非常差，是健美的大忌。甚至对身体有害。所以每天要保证足够的睡眠，因为肌肉的增长就是在睡眠状态的。 第三点就是动作不更换，几个月甚至一年用同样的动作，比如平板卧推，正确的方法是一个月一更换，下个月就是上斜卧推。第三个月是下斜卧推，让胸大肌的上、中、下得到充分的休息。 第四点就是节制性生活，频繁的性生活，会造成你肌肉不能增长，甚至让你的天天萎靡不振。为什么有些人要吃类固醇一类的药物，就是他身体的雄性激素和普通人相同，借助药物，增加荷尔蒙，以达到增加肌肉的目的，但是此类人非常愚蠢，为了一时的成绩，缩短自己的寿命，甚至老年在非常痛苦的生活中度过，我鄙视靠药物获取肌肉的方法。非常痛恨这种不公平的竞争方法。所以中国有句古话叫养精蓄锐，你不妨体验一下，10天不过性生活，你肌肉每天都是发涨的，而且需要通过训练来宣泄。身体自身的荷尔蒙是最安全的，如果大量的荷尔蒙被你随意的释放，哪有荷尔蒙进入你的肌肉，你的肌肉又如何增大呢。