举重训练——锤炼钢铁之心 心脏训练对于燃烧脂肪、增进心肺功能、改善体格的作用是巨大的。然而许多人认为，在健身房中进行心脏功能的训练对于改善体形来说纯粹是浪费时间。但实践证明：举重训练的确能锻炼出你强大的心脏功能和强壮的体格。 通过用疲劳心脏的办法来燃烧脂肪，试试下面这几种举重运动，它将让你的心脏“奔驰”起来。 用举重强化心脏功能的训练其实并不新鲜，它最初来源于20世纪80年代流行的循环训练法，包括自由重量训练和器械训练，这是一种很实用的训练方法。但是心脏功能训练法风行不久，便被一些资深举重者所抛弃，他们认为这是适用于新手、妇女的训练方法。然而，在很多举重俱乐部里，不少举重者以此法来维持体脂水平，因为他们认识到这种方法远比其它的心脏功能训练更为有效。 用举重强化心脏功能的训练法是借用了循环训练法的主要精髓，但又比循环训练法更加科学和有效。它使那些举重发烧友既能保持巨大的肌肉块，又能降低体脂水平。与孤立训练法分别锻炼每一块肌肉不同，这种训练法利用一个练习动作就可以锻炼身体大部分主要肌肉群。这些训练就是奥运会举重项目，包括挺举（用杠铃或哑铃）和抓举（用1～2个哑铃）。 当你掌握了哑铃抓举动作后，也可以试试杠铃抓举。只要能避免受伤，选择这种运动必能帮你打造一个强大的心脏和雄壮的体格。 举重训练的优势 当你选择了自由重量训练你的心脏功能时，你就会得到其它传统训练方式不可能提供的好处。大多数的心脏训练形式如散步、跑步、自行车、爬楼等，只仅有部分的肌肉参与运动。而举重训练通过用较轻的重量和整个身体的运动，可迅速激活每一个肌肉细胞参与脂肪“歼灭战”。 1.长久燃烧脂肪 通过举重训练，大多数肌肉细胞会加速新陈代谢，并且这个过程会比其它传统训练方式维持的时间都要长。这就意味着：当你训练结束后坐在家里休息时，脂肪还在燃烧着。威斯康星的拉克罗斯大学研究人员发现，举重训练后，运动员的新陈代谢率在两天后仍维持一个较高的水平。 2.激发荷尔蒙 生长激素在肌肉的增长、脂肪的消耗中扮演着一个重要的角色。高次数的举重训练能成倍增加体内生长激素的水平，使之释放到血液中。 3.增加快肌纤维 长期低强度的练习会使快肌纤维（那些使人长得更强壮的肌纤维）转变成慢肌纤维。而举重训练则能够保持你的快肌纤维，使它们不断增长。 4.使你更有力 用较轻的重量进行举重训练，用较快的动作完成更多的组数，会迅速地提高你的速度和力量水平，使你的体质更上一层楼。 5.一举两得 由于这些练习要求全身不同的肌群协同工作，所以能够有效地提高你的身体协调性。协调性的进一步增强会使你在训练中保持灵活性，避免受伤。 6.深度刺激 这些运动对稳定性提出了更高的要求，因此每一次运动，都会强化深层的肌肉，比如腹肌、腰肌等。 7.心脏体验 高强度的心脏功能训练能使氧气传输速率提高，因为剧烈的运动使身体需要更多的氧气补给。这意味着你的心肺由此受益，同时你的力量水平也会有所提高。 训练动作 挺举 杠铃挺举 开始动作：将杠铃置于身前，双脚分开与肩同宽，膝盖弯曲，臀部降低。双手抓住杠铃，握距比肩稍宽，保持背部紧张。 翻腕：挺髋，用腿部的力量将杠铃拉起，至一定高度后用肩背的力量控制杠铃，同时翻腕，将杠铃置于锁骨部位。在整个动作过程中，杠铃要紧贴身体。 站立：将杠铃置于锁骨位置，双肘向前，伸展髋部和膝关节，用腿部的力量站起来，膝盖微屈，休息一会儿。如果你在这时停止动作，那么你应该做4～5次力量挺身循环。 挺举：绷紧膝关节和髋关节，直接将杠铃举过头顶。在完成此动作时，你可以采用并腿的形式，也可以采用弓步的形式。当双臂伸直后，再将双脚并拢。 完成：将杠铃放回原处，重复上述动作。 哑铃挺举 同杠铃挺举，只不过将杠铃换成一对哑铃。由于哑铃挺举更难控制平衡，故此动作要领更不易掌握，建议你采用轻一点儿的重量。 单臂哑铃挺举 练习动作同杠铃挺举相似，准备动作与哑铃抓举相同。 抓举 它包括两个分解动作。学习抓举，首先应从单个哑铃学起，因为单个哑铃抓举难度较小，且不需要那么高的协调性。 单臂哑铃抓举 开始动作：两脚开立与肩同宽，将一个哑铃置于脚前，用左手抓住哑铃，保持你的肩位于哑铃前面，背部保持紧张。同时用力伸展你的髋部和膝关节，用左臂向上摆动哑铃。在动作过程中，保持肘关节呈伸直状态。当哑铃达到适当高度时，立即蹲下，放松你的髋关节和膝关节，将哑铃举过头顶。 蹲起：保持左臂姿势，挺髋并伸直膝关节，站立起来。 完成：将哑铃放归原处，换右臂重复上述动作。双臂交替进行。 双臂哑铃抓举 同单臂哑铃抓举相似，但哑铃应放置在两脚的外侧。 当你的训练目标是美化形体时，应选用较轻的重量，然后再考虑训练时间以及重复次数。 制定完善的训练计划 你可以采用各种方式设计你的训练计划，也可以采用传统的组/次训练法进行训练，在每组之间做短暂休息。或者你也可以根据自己的情况，不进行分组训练，一次将所有训练搞定，中间不要休息。下面提供了几个训练方案供你选择。（记住：开始时要控制你的负重训练时间） 1、降次训练方案 举重强化心脏训练法最大的障碍就是你的耐力，这将限制你重复的组数。这个训练计划可根据你的疲劳程度逐渐减少每组次数，它对杠铃或哑铃的抓举及挺举都适用。保持每组间的休息时间不超过60秒，以你能够重复20次的重量开始训练。当你变得更强大时，就要逐渐增加负重。保证每次训练持续20分钟以上。 1组×15次（杠铃热身） 2组×15次 2组×12次 2组×10次 2组×8次 2组×6次 2组×5次 2组×4次 2、连续组训练方案 采用此方案前，你要确定一个重复次数的范围，然后在每组训练中试着达到规定的次数。正确的动作是训练的关键所在。如挺举时，如果只提铃至胸部，那么你要比完成整个挺举动作多做3倍的循环次数才行。这个训练计划是对你耐力极限的挑战，所以你选择的重量一定要适中，以保证完成你的目标次数。每组之间你也可以做较长时间的休息，但不要超过90秒。 连续组训练 做（5～6）组×（15～20）次。这个训练计划也可以选用单臂哑铃抓举或挺举，而双臂交替进行训练意味着你要完成更多的循环次数。 单臂连续组训练 做（4～5）组×（20～30）次。 3、高组数/低次数训练方案 如果你不愿意做高次数练习，那么试试这个方案。选择一个你能重复10～12次的重量，每组只做3次，组间休息不超过60秒。 高组数/低次数训练 做（15～20）组×3次。 4、不分组训练方案 抛开那些组数与次数的观念，只做1组。用单臂哑铃交替抓举或挺举的动作将你的肌肉推向疲劳的顶点。对于挺举来说，如果只做到提铃至胸，那你就要增加训练时间了。选择一个较轻的哑铃做10分钟，随着训练水平的提高再逐渐增加训练时间及负重。 不分组训练 1组×（10～20）分钟。