1、腹肌轮与滑轮躬背 特点：用腹肌轮加强腹肌是个不错的动作，但是由于阻力与肌肉用力的方向不一致，效果受到限制。这个练习的阻力之一来自地心引力与练习者的体重，另外还有地面滚动轮子的摩擦力。如果把滑轮拉力器加入到这个练习之中，但除腹部肌肉以外背部肌肉也得到了锻炼。 目标肌肉：屈髋肌、背阔肌、肱三头肌长头。 协同肌肉：股二头肌。 稳定肌：腹肌。 练习方法：把一个人字型手柄的单头固定在拉力器的低滑轮上，双头套在腹肌轮的两个把手上。选定负重。双手正握把手，面向拉力器俯卧。膝关节微屈，肩关节下压，使躯干（腹部）离开地面。然后背肌与屈髋肌同时用力，直臂把腹肌轮向后滚动，使身体变为弓形。慢慢还原后重复。 要点：腰背保持平直，两肘微屈，避免先屈肘后拉再挺身完成动作。 2、侧卧单臂哑铃平举 特点：这个练习可以在锻炼三角肌的同时保护受伤的肩关节。 目标肌肉：三角肌中部。 协同肌肉：背阔肌。 练习方法：侧卧在平凳上，上面的手臂手持哑铃。两肩应在一个平面，与地面成直角。下面的手臂伸出协助身体平衡。上腿伸出，下腿弯曲向地面，在动作中保持平衡。身体姿势稳定之后，持哑铃手臂向前伸出，并稍微垂向地面。肩肌用力将哑铃上举至臂与身体成平面，慢慢还原后重复。每侧做4组，每组6——8次。 要点：如果使用哑铃较重，身体其他部位，比如背肌会较多地参与动作。重复较轻则有利于主练肌的单独用力。因此练习者应该反复试验，选用效果最好的重复。 3、交叉滑轮下拉 特点：与常做的下拉不同之处在于加大了用力前的肌肉抻拉幅度与下拉的方向。 目标肌肉：背阔肌。 协同肌肉：肱二头肌、大小圆肌。 练习方法：把靠背凳放在两个高位拉力滑轮之间。坐下后背要紧贴靠垫。让同伴协助把手柄拉下，两手交叉握好。手心向前。挺胸收腰。下拉的路线是弧型，在动作中手心改为相对。慢慢还原后重复。这个练习也可以跪姿进行。 4、引体向上举膝团身 特点：这个练习把引体向上与团身合并，节省了练习时间。 目标肌肉：背阔肌、腹直肌、屈髋肌。 协同肌肉：肱二头肌、腹斜肌、小臂肌。 练习方法：反握横杠、屈膝90度。在上拉的同时举膝团身，完成动作。在顶点时鼻子应该接近横杠，两膝靠近前胸。慢慢下降后重复。在掌握动作后可以用脚上负重来增加难度，或者只用一手握杠，另一只手扶住握杠手的手腕。这对腹斜肌力量要求很高。 5、提踵机耸肩 特点：避免了传统的持哑铃，杠铃耸肩时重物蹭腿的不便，使斜方肌得到更充分的锻炼。 目标肌肉：斜方肌。 协同肌肉：菱形肌。 练习方法：把提踵机的肩垫调整到正好压在肩上。站直、手扶臀部。用力耸肩，使肩部向耳朵靠拢。在顶点停顿一下后慢慢还原重复。 要点：身体的角度对效果有不同影响。直立时斜方肌上部负荷较大，前倾时压力转向中部，甚至三角肌后部。 6、上斜俯身反握哑铃后举 特点：由于其他肌肉很难帮忙助力，所以这是发达三角肌后束最好的练习。 目标肌肉：三角肌后束。 稳定肌肉：大圆肌、斜方肌。 练习方法：俯卧在上斜凳上，屈膝、膝部置于座垫，两踝交叉。手心向前握哑铃，两臂尽量伸直并靠近身体。用力将臂向后上方举，在顶点稍停顿后慢慢还原重复。 要点：上斜的角度约45度左右。 7、哑铃直立下蹲上拉 特点：这个练习在加强肌肉的同时有助于改善身体协调能力与平衡能力。 目标肌肉：斜方肌、肩肌前部与中部、臀肌、股四头肌。 协同肌肉：腹直肌、竖脊肌、股二头肌、前臂肌。 练习方法：直立，双手正握哑铃于体前。挺胸收腰。屈膝屈髋下降身体成半蹲姿势，同时上拉哑铃至肩的高度。动作完成时下蹲深度为大腿稍低于或与地面平行。肘抬至头两侧，哑铃在锁骨的高度。还原后重复。在动作中哑铃的实际位置并没有大的变化，因此动作的协调性很重要。 要点：这是一个快速的爆发力练习，频率很快。 8、仰卧拉力器弯举 特点：大家都喜欢做站姿拉力器弯举，不了解仰卧拉力器弯举允许练习者使用比平时更大的重复。腰部有伤的人特别适合做这个练习，因为它可以减轻腰部的负重。 目标肌肉：肱二头肌。 协同肌肉：小臂和斜方肌。 练习方法：在坐姿拉力器划船机上坐好，双脚踩在踏板上，反握拉力器握柄。然后向后躺下，屈膝成锐角，使绳索在双腿之间。收缩肱二头肌，屈肘把握柄拉到肩部的位置，保持腿部不动。然后原路返回，直到握柄几乎贴到大腿——此时肘部应还未完全伸直。如此重复。这个练习的幅度实际上相当于全程站姿杠铃弯举的上半程动作。你也可以把腿伸直来增加动作的幅度。 要点：可以用正握的方式做这个练习。也可以利用这个练习实施“间歇”训练法则，即做完1组后坐起来休息片刻，立即开始下1组。 9、平板单臂哑铃飞鸟 特点：这个单侧练习动作可以使练习者高度集中于一侧胸肌的训练。做这个动作时，虽然不能使用很大的重量，但脊柱周围的肌肉、腹外斜肌和其他维持身体平衡的肌肉都能得到很好的锻炼。而且这个动作允许你举得更高一点，以增大运动幅度，使胸肌得到更好的收缩。如果想使胸肌充分充血，这是一个很好的结束练习。 目标肌肉：胸肌。 协同肌肉：肋间肌、腹外斜肌、腹直肌和脊柱周围平衡的肌肉。 练习方法：躺在训练凳上，单手持哑铃，双脚着地。另外一只手在臀部处抓住训练凳以维持平衡。然后向外下放哑铃，掌心向上。保持背部和臀部始终贴在凳面上，而且不要晃动。哑铃下放不要低于身体的高度。如此重复。一侧做完后再做另一侧。 要点：一开始不要使用太大的重复，否则下背部容易受伤。