在健美训练的诸多要素中，强度是排在第一位的，因为进步是伴着强度的提高而取得的。只有不断打破原有的训练强度，肌肉才能不断获得增长。所以提高训练强度是每一个训练者都面临的课题 一、以次重量做足够的组次数 以平卧推举为例，用“金字塔法”做5个正式组，重量分别为60、70、80、90、100公斤（先用50公斤重量热身），那么你的极限重量就是100公斤（1～3次），次重量为极限重量的85%左右，这一重量能确保一定的训练次数（通常为6次左右）。常规的“逐加重量法”（金字塔法）是每个重量只做1组，然后做下一重量。这有一个缺陷，次重量做的组数偏少，导致“力量平台”不够坚固，影响最大负重量的不断提高。 “力量平台”是指用最大负重量的85%左右做足够的组数和次数（至少3组，每组8次），力量平台越宽大、坚固，塔尖重量就越高。 如以100公斤为塔尖重量，那么要在这个重量上取得次数突破是极为困难的，因为你剩余的力量与塔尖相差太多，难以多完成1次，而次重量（85公斤左右）则不同，以毅力和技巧就能突破原有次数。 毅力无需赘言。技巧有两个：一是用比平常推举稍快的速度做动作，这样就能多做1～2次，在肌肉疲劳前便能取得次数的突破；二是感觉难以为继时，稍歇数秒钟，调整一下呼吸，然后尽力做1～2次。这样在塔尖重量保持不变的情况下，次重量却完成了3组，每组次数也保持在8次左右，力量平台无疑是扩大了，也更坚固了。如此练一段时间后，再做每个重量1组的“金字塔”练习法，你会发现，塔尖重量已上升5%左右，达到105公斤上下。于是你的平台训练重量也应上升一个级别，可努力去完成3组、每组8次的“夯实”训练，使塔尖再次升高。 采用次重量训练时，重点应放在平台训练上。虽然也是“金字塔”加重法，但前面的重量只作为热身，无需每组做到力竭，这样才不至于影响力量平台的训练。另外，进入力量平台训练后，组间休息要略长一些，原来45秒的间歇可延长到1分钟左右，到连续几次训练课都能较轻松地完成平台组次时，再逐步将组间休息时间调到正常的45秒左右，这样才算真正完成了平台训练。 例中的平台训练安排是：60公斤（热身）、70公斤（热身）、80公斤（完成3组，每组8次），最后试举100公斤的塔尖重量。注意保护，并有较充分的休息（以1分半钟为限）。无疑，这样的训练安排强度是大大增加了，也减少了一味强拼极限重量可能带来的关节肌肉损伤，可取得更坚实稳定的进步。 二、采用多种训练法则 1.超级组法则。主要是利用“泵”的原理，使目标肌及周围区域达到极度充血的效果，以促进肌肉增长，同时训练强度也比普通组有很大提高。 可进行超级组训练的拮抗肌群有：胸肌与背阔肌，肱二头肌与肱三头肌，股二头股与股四头肌，骶棘肌与腹肌。一般说来，大肌群采用超级组法则效果要比小肌群好一些。因为大肌群的粘滞性较强，高强度的超级组训练能彻底打破肌肉的粘滞性，使其得到充分刺激，且这种组合能促进拮抗肌的恢复。较小拮抗肌群的训练效果因人而异，可根据个人特点加以选择。 典型的超级组训练是胸肌和背阔肌，做1组平卧推举后，立即做1组划船练习或单杠引体向上。最“疯狂”的超级组训练者是施瓦辛格，他在1小时的胸背超级组训练中不做任何休息，只是从一个器械走向另一个器械，以致晕倒在健身房中。自然他取得的训练效果也是惊人的。 一般训练者无需达到组间无休息的极限强度，两个超级组间应休息45秒左右，否则会因心血管系统的超负荷运转而造成伤害。 2.递增（减）连续组。以肩部训练的侧平举为例，先将哑铃按重量放好，如15、20、25公斤序列。递增连续组是从最小做到最大重量，递减反之。中间不做任何休息，完成所有的重量为1个递增（减）连续组。45秒左右的休息后开始下一个连续组，总共做3～4个连续组。 此练法的著名人物是罗尼·库尔曼，为了弥补肩部缺陷，他以连续递增组做侧平举，集中轰炸肩部三角肌，结果取得了令人难以置信的效果。可见正确的（适合自身特点的）方法对训练效果的提高是多么重要。 3.不完全动作。适合于中、高级水平者，分两种情况，一种是超极限重量的不完全动作，一种是力竭后的不完全动作。 超极限重量的不完全动作经“金字塔”法逐步加大重量，使肌肉和神经系统亢奋起来，然后在同伴的看护下以超过极限重量5%～40%的重量做不完全动作，给肌肉和神经系统以超强刺激。具体超过极限重量多少，要分动作和部位，上肢躯干部位以5%～10%为宜，腿部可更大一些（如20%～40%），尤其是腿举和深蹲。这样可促使肌肉更快增长。 力竭后的不完全动作对肱二头肌、肱三头肌等小肌群更为合适。比如，弯举力竭后可继续做半程，甚至幅度更小的动作，直到无法抬动杠（哑）铃，以使肱二头肌得到深度刺激。练肱三头肌长头的哑铃，双手头后臂屈伸也一样，力竭后做半程动作可产生烧灼感。这种不完全动作平时训练中可经常采用，但加重超极限的不完全动作半个月左右做1次即可，否则身体和神经系统不容易恢复，易造成训练过度。 4.做一些针对薄弱部位的单侧动作。训练中发现，最容易受伤的是一些力量薄弱部位。右边力量强的人往往是左肩、左肘及腕部容易受伤，左边力量强的人情况相反。所以应针对薄弱部位，用单侧动作强化其力量和关节强度。 以右边力量强的人为例：左肩关节可用右手 扶杠的左手哑铃直立推举，将注意力完全集中在三角肌上，以加强训练效果。单侧飞鸟及右手撑膝的俯立飞鸟亦可结合采用。 左腕可采用单侧腕弯举，单侧锤式弯举来提高力量。 左膝可采用单腿坐姿屈伸和坐姿蹬腿来提高力量。但开始时不要冒进，应逐步添加重量，否则反而易造成伤害。 如果总是采用双手动作，像杠铃卧推和肩上推举，往往不经意中强势一侧会承担大部分重量，推起的杠铃会倾斜。通过着重发展力量薄弱的一侧，你会发现受伤的次数少了，动作更规范了，身体也更匀称了。这就是针对性训练的收获。 以上谈的是如何提高训练强度的一些方法。实际训练中还有一些行之有效的办法，如8组×8次的定量训练法，加入一些较少采用却有很好效果的训练动作，如背负重架空双臂屈伸、架腿双臂体后撑、俯姿贴腿双臂划船等等。由于较少采用，故往往会给肌肉以全新的刺激，获得意想不到的效果。为了不断取得进步，愿大家都做训练的有心人。