找准动作要领 当人们看到一位肌肉发达的健美运动员常会问：“你是举重运动员吗？”对这种发问可以谅解，因为他们不知道举重和健美训练的区别。如果健美运动员犯同样的错误，那就不可原谅了。“每当我给人介绍经验时，他们总要问我能举多重的杠铃。”1993年阿诺德精英赛冠军弗菜克斯·惠勒说，“这个问题的最佳答案是能举多重根本无关紧要。比赛时裁判是根据他观察到的肌肉围度、线条等来给你打分，可不管你能举多重。你不能对裁判这样说“嗨，我卧推能推多少公斤，弯举多少公斤，所以我的名次应该靠前！”健美运动员总爱强调能用多重的重量训练，这很自然。因为训练重量的不断上升会令人兴奋，给你一种成就感，促使你更加努力。再说，也是必须的，因为训练中不断增加重量是“超负荷”的先决条件之一。但是，如果你只把注意力放在练习重量上，忽视了训练对肌肉所产生的影响，那就得不偿失了。 “许多人都注意我用多重的重量练习。”多里安·耶茨说，“但是我从不认为健美训练有轻重之分。各人只是用适合自己的重量来练习罢了。因为我的块头和力量比较大，所以我训练用的重量必然比其他人大。而这并不意味着我不严格按照动作规范来训练。练习全过程我都要完全控制住所用的重量。我只是用我所需要的重量来练习，既不多，也不少。” “如果你只喜欢向别人炫耀你能举多重的重量。”阿凯姆·阿布瑞凯特（一位以块头和力量大而著称的健美运动员）嘲笑道：“那你可选错运动项目了。你应该成为一个能参加奥林匹克运动会的举重运动员或力量举运动员，而不是健美运动员。” 训练器材只是工具 乔·韦德总是强调：“杠铃、哑铃、联合器械和滑轮练习器等器材只是工具罢了。健美训练的要点是练肌肉，而不是举重量。收缩肌肉以对抗适当的负荷，使用有效的训练计划，这样才能通过中枢神经系统给大脑发出信号，使它命令肌肉、肌腔和韧带产生变化，适应练习，从而使身体逐渐强壮起来。” “健美训练的反应是间接的，”麦克·门泽尔（前宇宙先生）说：“训练时所用的‘超负荷’使肌肉产生‘超补偿’。你不能通过训练直接长肌肉。实际上，通过训练你能直接对肌肉做的就是使它受伤。”训练的作用是“破坏”肌纤维，即让肌肉轻微受伤。通过恢复，肌肉会比以前更强壮，即所谓的“超量恢复”。今天绝大多数健美运动员都懂得要依照合适的训练计划来训练。他们的训练分成了许多不同的周期，有练三天、歇一天的，有练四天、歇一天的，有一天练一次的，有一天练二次的。他们也懂得既可进行高强度训练，也可进行长时间训练，但两者不能兼得，休息和恢复同训练一样重要。 然而，就准确掌握动作要领而言，许多十分有天赋、水平很高的健美运动员也做得很差。当然了，许多人会不同意这个看法。他们会解释说，他们的自我感觉良好，完成每次练习时能准确感觉到所练肌肉在做什么，因而有理由相信自己的动作是正确的。问题是“感觉”可能是不可靠的。当你一遍又一遍地做某个练习后，你“感觉”舒服的只是你习惯的练习方法。你很容易学会并习惯于某个错误动作，就像学会正确动作一样。 回到基本动作练习 对所有运动员来说，这都是非常重要的。在每个春季开始，棒球、橄榄球和篮球运动员都重新开始练习基本动作。他们深知基本动作的重要性，教练们也在不断观察，看看自己的队员是否又有了什么坏习惯，在高尔夫、网球、橄榄球、田径和足球等项运动中，甚至那些训练水平很高的运动员有时也会犯一些低级错误，这就需要有人给他们加以校正。 “遗憾的是，健美运动员不像他们时时有教练在一旁指点，”肖恩·雷说，“健身房里每个人的观点都不一样。如果你打算听取每个人的意见，你一定会被搅得晕头转向。所以，绝大多数健美运动员即使听取别人的意见，最终也不得不靠自己对健美的理解来做出判断。” 另一个问题是健美运动员的天赋常常制约他们的进步。举例来说，一个少年走进健身房，随便练上几个月，身上的肌肉就像吹气球一般鼓了起来。这是他的遗传优势在起作用。几年后，他就开始在比赛中获胜了。再过几年，他准备在全国比赛中获奖，甚至开始职业健美生涯。这样有什么不好吗？没有。问题在于这些有天赋的健美运动员是用了许多错误的练习方法取得以上成绩的。他们的身体是如此易于对训练产生反应，尽管他们是在用效率低下的方式训练。然而，这种现象只是一时的。迟早有一天，当他们的水平提高到某种程度，而与他们具有同样天赋的对手，训练同样刻苦，且方法正确、更有效率时，他们的失败就不可避免了。这正是为什么有的地区健美运动员总是无法达到全国水平，有些全国冠军永远夺不到世界业余冠军，有些世界业余冠军却无法在职业健美赛上取得更大成绩的原因之一。有时你会发现，不少优秀健美运动员每年比赛都是那个样子，没有任何变化，也没有任何进步，而凭他们极佳的先天条件，他们应该有更棒的体格。为什么会这样？其中的部分原因也正是如前所述。 “健美运动的精髓并不难理解。”职业健美的顶尖选手李·拉布拉达说：“人体的每块肌肉都有其特定的功能。肱二头肌使胳膊弯屈，股四头肌使腿伸直，胸肌使胳膊和肩膀向体外伸展，三角肌则把胳膊举过头，。各种练习动作正是基于肌肉的基本功能设计的。通过不断地增加训练负荷，就能使肌肉变得更强壮，围度更大。” 时时注意动作的正确性 请看一些人是怎样练哑铃单臂划船的－每次都把哑铃“划”向肩部，而不是“划”向后上方的臀部。难道他们感觉不到那样练实际上是肱二头肌在主要发力，而没练到背部肌肉？难道不知道背部肌肉是连接在肩膀而非胳膊上，如果肩膀不被后拉，背部肌肉就不会参与用力？ 再看看有人是怎样练哑铃推举的－他们把哑铃直直地从肩头向上推去，这个用来练三角肌的动作却更多地用肱三头肌来完成。难道他们没有感觉到练习中肘关节被牵扯过多，而肩关节却过少吗？显然他们没有掌握动作要领。 造成以上现象的原困之一，是许多参与健美运动的人，无论是为了健康还是为了参赛，都没能完全理解正确完成健美练习需要掌握很多技术，就像学会打网球、棒球、高尔夫球等也得掌握很多技术一样。 显然，健美训练需要掌握很多技术。学会这些技术得花费很长的时间，而且要时时注意不能养成坏习惯，因为那样只会浪费时间和精力。 “在健美训练中‘感觉’非常重要，”六次奥林匹亚小姐伦达·默里说：“但是这并不意味着你走进健身房就只用自己感觉好的方式训练。你应该做的是密切注意每个练习动作应该如何完成，学会正确的姿势，这样你才能对用正确技巧完成练习是一种什么感觉有所体会。你必须培养自己的感觉。这需要时间，而且要通过许多练习才能达到目的。”