通过6个星期这十大动作的计划进行训练，高质量的肌肉块就是你的了，同时还能确保全身的安全。 有时，有很多种选择是件好事，例如你在网上购物时商品的多种选择。但是当你在健身房中寻求泵感时，你不一定想要那么多的可变因素和选择。间歇时间、组数、动作顺序、哑铃还是杠铃、自由重量还是器械、站姿或坐姿——如此之多是确保你增长的因素。但是，为你身体增加新的肌肉可能并不像你想的那么复杂。现今众所接受的打造肌肉的核心真理就是：肌肉增长就是有针对性的超负荷训练。 换句话说，要增长肌肉就必须施压于它，就是要让身体超越以前所适应的状态，所以你不得不竭尽全力。最基本的信条就是：更多的举起等于更多的肌肉。 1胸部 CHEST >>杠铃卧推 如果有一种推举训练，使所有人都能通过它变得更强壮的话，那就是卧推了。这个经典的动作可以给予胸部最佳的刺激。在肩部和肱三头肌的帮助下，你可以推举更大的重量（所以更好地刺激胸部），这是其他胸部练习不能做到的。大重量的卧推应该安排在胸部训练的开始阶段。 2肱二头肌 BICEPS >>立姿杠铃弯举 尽管哑铃弯举有很多优点，但是没有动作像严格的做立姿杠铃弯举一样给肱二头肌增加顶峰和宽度的。这个动作比较流行的做法是通过身体的晃动来完成，但更好的是保持腰腹与上身的稳定来加大刺激。并且双手同时用力可以比哑铃弯举承担更大的重量。 3背部 BACK >>杠铃划船 为了给中背部和背阔肌下部增加厚度，这个动作起着无与伦比的作用。有经验的运动员会通过改变握距和提拉角度来改变所刺激肌肉的侧重点。更窄的握距会使背阔肌下部得到更多的刺激，相反宽握侧重背阔肌上部和中背部；向胸部提拉杠铃，背阔肌上部会参与的更多；向小腹部提拉，更多的施压于背阔肌下部。 4前臂 FOREARMS >>坐姿腕弯举 这个阿诺最喜欢的动作被低估和错误使用了。一些练习者幼稚地逃避前臂练习，另一些规律采用这个动作的训练者，取得的效果也并不显著，因为他们在动作底部时没有做充分的伸展。为了得到最好的效果，要尽可能让杠铃在手指上向外旋，然后再将重量尽可能抬到最高。保持大拇指在杠铃下方，而不是环绕握住杠铃，从而确保更大的运动幅度。 5股四头肌 QUADS >>坐姿腿举 大重量腿举，在这过程中提高股四头肌力量。尽管深蹲是各种推举动作里的王牌动作，但是它要求身体各个部位肌群合理的参与。而腿举不会对臀部和内收肌牵扯过多，所以使股四头肌获得更好的刺激。要想针对股四头肌进行锻炼，非坐姿腿举莫数。同样你可以通过脚的位置改变来控制训练的侧重点。 6肩部 SHOULDERS >>杠铃颈前推举 因为肩关节复杂和脆弱的性质，超负荷刺激肩部不是件很容易的事情。但通过大重量的推举——杠铃颈前推举可以安全高效地加强肩部。使用杠铃会比使用哑铃让肩部产生更大的推力。但仍然要注意动作的正确以避免受伤，可以使用低背训练凳来保证腰部的稳定。 7小腿 CALVES >>立姿提踵 坐姿提踵是一个对小腿块头增长非常不错的选择，因为底层的比目鱼肌在屈腿状态下会得到更好的刺激。但是想要高效的超负荷于表层的腓肠肌，就必须通过直腿的方式。就像前臂腕弯举一样，确保你在底部的充分拉伸和在顶部的顶峰收缩是十分重要的。 8斜方肌TRAPS >>哑铃耸肩 如果你喜欢大重量哑铃带给你手的感觉，那你就一定要做哑铃耸肩。这个动作的运动轨迹非常短，但可以使用更多的重量。你会发现你的斜方肌比以往更强壮了。如果你不经常做这个动作，那么你会发现斜方肌对它的反应是非常明显的。 9股二头肌 HAMSTRINGS >>罗马尼亚硬拉 如果给予它足够的施压，股二头肌会有很大的发展。它的特点是比较长，从臀部到膝关节。所以只通过一个关节运动的动作（是的，我们指的是腿弯举）训练会阻碍它的全面发展。通过微屈膝关节和移动臀部，你会从上到下地锻炼股二头肌，得到比腿弯举更全面的增长。 10肱三头肌 TRICEPS >>负重平板臂屈伸 这是持续直接给予你肱三头肌更多刺激的方法，你可以使用0负重到很大的负重。在其他肌群的帮助下，正确的动作会确保肱三头肌扮演主要角色。 10大训练建议 >>每个肌群的第一个练习，组间歇在2～3分钟。 >> 其他的练习动作组间歇不要超过90秒。 >>所有标示出的次数都要求达到力竭，如果可以重复更多的次数，那就加大重量吧。相反，如果不能完成规定次数，相应地减少重量。 >>为了更多地增长块头，将心肺功能练习控制在中等强度，每周2～3次，每次20分钟。 >> 注意保证动作的准确性，防止发生伤病。 >> 在比较困难的组里，可以求助于助力带或者训练伙伴。 >>最后，注意在每个动作的顶点顶峰收缩1～2秒来确保肌肉受到最大的刺激。 简单获取大块肌肉 哪些是堆积肌肉块最好的练习呢？卧推、深蹲和硬拉——圣经般的动作——仅此而已吗？的确，它们每一个动作都会对全身力量和身体素质有显著的影响，因为它们都需要非常多的肌肉来执行这些动作，尤其是大重量完成时。但是，像健美运动员一样训练就需要一些有选择性和针对性的方法了。他们来到健身房通过进行针对肌群的训练来保持匀称和平衡。 如果你想通过硬拉来刻苦训练，我们可以确定你会变得更壮和更厚实，但是如果你想精确地轰击具体部位，你就需要一个不同的方法了。 选择你的动作，在动作的汪洋中做一个有心人。试想一想：通过哑铃飞鸟和卧推哪个可以移动更多的重量呢？卧推是一个很容易的选择；像飞鸟似的孤立动作只允许更小的重量。可当你做卧推时，你的胸部得到肩部和肱三头肌的支持，所以可以比没有它们帮忙而举起更多的重量了。硬拉，一个最伟大的全身动作，可以施压给全身各个关节和肌肉来让每个部位都得到增强。但是如果你的目的是提高你的背阔肌和斜方肌，硬拉就很难说是很明智的选择了。 具体身体部位的超负荷训练需要一个更细致的关注，从而获得肌肉的丰收。“针对具体肌群的复合动作——例如头上推举——可以让你应付更多的负荷。《肌肉与健康》杂志的首席科学主编介绍说：“这种自由重量的训练给更多的肌纤维带来益处，以此来获得更大密度的增长“。 记下这10个动作并且在接下来的6个星期中实施它。我们给你一套针对各个身体部位的训练计划，每一个都会给你带来大块的肌肉。 如果你已经在做这些训练，那么你已走在计划的前头。如果没有，是开始的时候了。简化你的计划，激活你的增长，不久你会感激我们的。