多里安·耶茨：完美发展的股二头肌是构成整个腿部全面发展的重要基础之一。但许多健身者往往把股二头肌看成身体的次要部位，而对股四头肌偏爱有加。正确的做法是在训练大腿时股二头肌和股四头肌必须给予同样的关注。这就像在训练肱二头肌的同时还要关注肱三头肌的烧灼一样，两组肌群必须同时发展才能创造出一种匀称和令人印象深刻的胳臂。 我依靠三个练习的训练计划构建股二头肌。三个练习是俯卧腿弯举、直腿硬拉和站姿腿弯举。每个练习都可以用稍有不同的方法去刺激大腿后侧。当然，我是一个大强度训练的支持者，每个练习我仅完成一个正式组。建议你多做一些，比如每个练习做2～3组，不计算热身组。 注：耶茨建议缺少经验的训练者每个练习完成2～3个正式组。 在我的股二头肌训练计划中，我把股四头肌和股二头肌安排在同一次训练课，股四头肌训练在先，然后是股二头肌。我喜欢开始用腿屈伸针对大腿的肌肉和膝盖进行热身，也适当做一些股四头肌提前力竭的练习，然后转移到腿举，最后一个练习是深蹲。而这最后的深蹲我没有做，这是我1989年臀部受伤后做出的决定。当时我已练了两年多的深蹲，臀部受伤后曾试图重练深蹲，但练后却感到臀部异常疼痛，这常常预示着更大的损伤，所以无论怎样喜欢这个练习，我还是决定放弃，改做腿举和肩托深蹲的组合练习。 完成肩托深蹲后，进行股二头肌训练。先做俯卧腿弯举，在投入1组10～12次的正式组之前，我先做1组10～12次的轻重量热身，我喜欢慢慢地精确地完成动作，确保臀部和大腿牢牢贴靠在长凳上，每次练习都尽力挤压，直到不能再多做1次。然后，我喜欢让训练伙伴协助我再做2千以上的强迫次数，超越力竭点。 接下来是直腿硬拉和站姿腿弯举，“直腿”似乎有点用词不当，实际上膝盖是稍弯曲的，这样可以减少膝盖的过度压力。我做直腿硬拉时，喜欢将杠铃只降到胫骨，还喜欢用护手，以确保在练习没有完成之前抓握不会失误。最后完成1组站姿腿弯举，我喜欢用这个练习使臀部和股二头肌分离。硬拉和腿弯举每组8～10次，精细地完成练习。 采用上述计划必须用规范的动作和足够的强度，三个练习应能满足你实现股二头肌全面发展和“悬挂”股二头肌的愿望。