我以前是个举重运动员，这个领域训练方法已经十分成熟。参加壮汉运动后我大吃一惊，大家的训练方法差异如此之大，很多人完全采用力量举的训练方法，我则是完全采用举重的训练方法。1993年比赛前，我几乎没做任何专项训练。 今天，情况有了很大不同，壮汉的系统训练方法已经成型。还有很多人采用自己设计的训练方法，但这样是不可能取得好成绩的。 训练项目的结构 举重的训练项目分成2个层次： 比赛项目：抓举，挺举，约占30% 辅助项目：后蹲，前蹲，预蹲，箭步蹲，支撑深蹲，下蹲翻，架上挺，窄拉，宽拉，约占70% 力量举的训练项目分成3个层次： 比赛项目：深蹲，硬拉，卧推，约占30% 直接辅助项目：箱式深蹲，前蹲，架上拉，哈克蹲拉，木板卧推，约占40% 间接辅助项目：腿举，箭步蹲，腿弯举，GHR，约占30% 在壮汉训练中，最常见的错误就是把大多数甚至全部精力都投入比赛项目的训练。壮汉比赛项目太多，太容易变化，这样做只能让你疲于应付，失去灵活性。更重要的是，比赛项目只是一个形式，其实质是一些有限的专项力量与素质的组合，而比赛项目本身并不是提高这些专项力量与素质的最佳方法。即使在举重、力量举这样比赛项目远比壮汉少的运动中，比赛项目训练所占的比例通常也只有30%。 壮汉训练项目也可以分成3个层次，包括与比赛项目形式上相似、但训练效率更高的直接辅助项目，以及与比赛项目形式上不同、但能最有效地提高专项力量与素质的间接辅助项目。但壮汉训练的一个特殊之处是，各个比赛项目对应的3个层次训练的最佳比例并不相同。像深蹲、硬拉这样的项目，几乎只需要辅助训练，而负重行走这样的项目，专项训练却是必不可少的，因为基础力量训练不足以涵盖它所需的专项力量和素质。 各种壮汉比赛项目对应的直接、间接辅助项目及最佳比例： 各种深蹲：直接辅助项目：杠铃后蹲，前蹲，约占50%，间接辅助项目：腿举，肩托深蹲，约占50% 各种硬拉：直接辅助项目：杠铃硬拉，哈克蹲拉，约占50%，间接辅助项目：腿弯举，GHR，约占50% 各种挺举：专项训练约占20%，直接辅助项目：杠铃深蹲，杠铃硬拉，约占50%，间接辅助项目：腿举，GHR，约占30% 各种重物翻转：专项训练约占30%，直接辅助项目：前蹲，下蹲翻，约占40%，间接辅助项目：后蹲，硬拉，约占30% 重物抛高：专项训练约占30%，直接辅助项目：后蹲，前蹲，约占40%，间接辅助项目：腿举，箭步蹲，约占30% 拉汽车：专项训练约占20%，直接辅助项目：腿举，后蹲，约占60%，间接辅助项目：箭步蹲，前蹲，约占20% 肩扛负重行走：专项训练约占40%，直接辅助项目：后蹲，箭步蹲，约占40%，间接辅助项目：静力蹲，半蹲，约占20% 农夫行走：专项训练约占40%，直接辅助项目：硬拉，箭步蹲，约占40%，间接辅助项目：后蹲，架上拉，约占20% 负重登台阶：专项训练约占10%，直接辅助项目：杠铃负重登台阶，硬拉，约占50%，间接辅助项目：后蹲，箭步蹲，约占40% 阿特拉斯石球：专项训练约占30%，直接辅助项目：前蹲，下蹲翻，约占40%，间接辅助项目：后蹲，硬拉，约占30% 总体而言，壮汉训练3个层次的相对比例大致是： 比赛项目30%，直接辅助项目40%，间接辅助项目30% 训练安排 举重和力量举训练都是按照不同的比赛项目划分模块进行训练的，例如以抓举训练日和挺举训练日轮换，抓举训练日练习抓举、后蹲、高位抓举、肩托深蹲等，挺举训练日练习挺举、后蹲、前蹲、下蹲翻等。但壮汉训练不能这样安排，因为比赛项目太多而且易变，辅助项目反倒是相对固定的，按照辅助项目对应的专项力量和素质划分模块是较好的方法。例如， 训练课1（伸膝力量）： 腿举8组，箭步蹲5组，肩托深蹲5组，腿屈伸4组 训练课2（伸髋力量）： GHR8组，臀屈伸5组，俯卧腿臀举5组，腿弯举4组 训练课3（蹲类）： 后蹲8组，前蹲5组，保加利亚蹲5组，箱式深蹲4组 训练课4（拉类）： 硬拉8组，哈克蹲拉5组，骑跨蹲拉5组，站躬身4组 训练课5（挺举类）： 挺举8组，下蹲翻5组，后蹲5组，架上挺4组 训练课6（比赛项目）： 肩扛负重行走5组，农夫行走5组，阿特拉斯石球3组，翻轮胎3组，重物抛高3组，拉汽车1组，负重登台阶1组 重量安排 壮汉训练的重量安排可能是和力量举、举重差别最大的。虽然腿部力量仍是壮汉最重要的力量素质，但壮汉比赛对运动员的要求不仅是极限力量和爆发力，还包括良好的力量耐力。因此，壮汉训练的总体重量比力量举、举重训练小，但力竭组所占比例大得多。下面是我在举重和壮汉训练中最常见的3个后蹲重量安排，注意其中的差异： 举重后蹲： 50%5次，60%4次，70%3次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次，90%3组2次 壮汉后蹲，目标是极限力量，壮汉极限后蹲的频率比举重低，因此可使用更大的强度： 60%4次，70%3次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次，90%4组力竭 壮汉后蹲，目标是力量耐力： 50%，60%，70%，80%，90%，80%4组，每组都做到力竭 一般身体训练 在壮汉训练中，一般身体训练比力量举、举重更为重要，因为比赛中包含了很多耐力、速度元素，一般身体训练的意义不仅是保持健康和良好的身体素质，而是能直接对比赛结果产生影响。 我在练举重的时候，每天练习跑步、跳远或者自行车50分钟，改练壮汉后增加到1.5小时。与之对比，我的不少壮汉对手只练40分钟。我的一般身体训练包括：1500米跑、100米冲刺跑、立定跳远、固定自行车速骑，改练壮汉后增加了拉雪橇跑和肩扛负重跑，它们对我的拉汽车和肩扛负重行走成绩起了很大帮助。