壮汉运动员的表现主要取决于腿部力量，这人人都知道。WSM冠军和小组被淘汰的运动员上体力量相差无几，但腿部力量却相差巨大。为什么很多人对腿部力量非常重视，但依然提高有限呢？ 主要障碍是认识上的，而不是技术上的 腿部力量的基本方法和上肢力量并无不同，也遵循类似的增长规律。训练技术极端重要，但这并不是腿部力量提高的主要障碍，真正的障碍是一个认识问题——你对腿部力量训练设定的标准。 上肢力量潜力较小，标准相对容易设定。而腿部力量潜力很大，设定标准时经常觉得无据可循。但无数的实例表明，正是这个被很多人忽视的环节，在很大程度上决定了你能够达到的高度。 Zydrunas Savickas有一位朋友，是立陶宛卧推冠军。在1992年，他们在一起训练，当时两人的各项力量指标都非常相似。15年后，Zydrunas卧推210公斤，他的朋友是235公斤，但Zydrunas的深蹲是425公斤，而他的朋友只有280公斤。 Zydrunas认为，他的朋友的力量天赋、训练水平都不亚于他，两人卧推上的差距就是明证。值得注意的是，他的朋友也重视力量训练，但两人的目标在一开始就有巨大差异：Zydrunas希望将深蹲达到卧推的2倍左右，而他的朋友认为深蹲只要超过250公斤就可以。 无论心理学还是管理学，都证明了目标设定对于最终结果的根本作用。人们都喜欢看得见的目标，而不仅仅是一个方向。“越多越好”，最后往往是毫无增长。达到目标前，你会自然地全力以赴，你会根据这一目标调整自己的各方面行动，而各方面行动是否适当，都以是否能达到目标来评判。重要的是，只要能达到目标，人们并不会付出更多努力，不论你自己是否意识到这一点。因此，目标从确定了最终结果的大致范围。 原理一：腿部力量的目标必须足够高、足够具体，不要设定一个低的目标，将希望寄托在“超额完成目标”上，那根本不符合体能和心理规律。 目标上的差异最终造成了结果上的巨大差异，原因是行动的各方面都由目标进行了相应的调整。很多人觉得腿部力量难以增长，但各种科学实验都证明，腿部力量比上体力量更容易增长。如果不是这样，腿部力量怎么可能有比上体力量更大的潜力？如果你觉得腿部力量难以增长，原因大多都是因为行动的标准太低，而不是技术问题。 原理二：腿部力量的训练时间应该超过上体力量训练时间，而不是相反。 有些人抱怨力量训练缺少效果，他们练了3年，深蹲还赶不上自己踢足球的朋友。无论从哪方面看，重量训练对于腿部力量的作用都远超足球训练。产生这种结果的原因是：足球运动员每天都花3～4个小时练自己的腿部，而那些只知道抱怨的人每周才只花1小时。 这里的关键是，你应该把腿部和上体放在同一个层次上看待。如果你把腿部和胸部、肩部、手臂放在同一个层次看待，那腿部肯定会缺乏训练。如果你希望更具体地看待自己的各个部位，再将上体分解为胸部、肩部、手臂、背部的同时，也应该将腿部分解为股四头肌、臀部、股二头肌、小腿。只要能做到这一点，你的腿部训练时间就能保证，你在这一点上就合格了。 这是个很简单的问题，但很多人都搞错了，原因是把力量训练的层次和健美训练搞混了，二者目标不同。如果你每周训练5次，其中只有1次练腿部，那你的腿部力量肯定发展不足，不管你怎样研究技术。 原理三：腿部力量的训练标准要求应该比上体力量训练更高，而不是相反。 时间是个最明显的因素，但只是一部分。此外还有很多因素，包括训练重量，同等训练重量的重复次数，训练组数，力竭组的主观标准等。 训练重量：这里指的不是绝对重量，而是相对重量，只有相对重量才有意义。如果你用下面的安排练卧推： 50%6次，60%4次，70%3次，80%3组2次 那么练深蹲时至少应该使用相同的重量，或者对每一组增加5～10%的重量，例如： 60%6次，70%4次，80%3次，90%3组2次 有些人的卧推极限组用了150公斤，深蹲用了200公斤，看起来深蹲重量已经够大了，但实际上卧推极限组用了极限重量的86%，而深蹲只用了71%（卧推175公斤，深蹲280公斤）。 腿部训练的重量强度也应该比上体重量更大，比较下面2种训练安排： 安排1：50%6次，60%4次，70%3次，80%2次，90%2组2次 安排2：70%4次，80%3次，85%2次，90%2子，95%2组2次 你应该将前者用于上体训练，后者用于腿部训练，而不是相反。 重复次数：科学研究表明，腿部在各种力量素质上都明显优于上体，无论是极限力量，还是耐力。我不是说你用110公斤卧推10次，深蹲就应该至少11次，那是显而易见的。我说的是在同一个相对重量上，腿部训练的重复次数应该比上体更多，理想的比例是2倍。例如，75%的重量，上体训练通常能完成6～8次，而腿部训练应该能完成12～15次。 假如你卧推175公斤，深蹲280公斤，那你就应该能用130公斤（75%）卧推6～8次，用210公斤深蹲12～15次。 训练组数：很多人的腿部训练组数比上体训练少，理由是腿部训练重量大，强度高，恢复慢。这一点也不符合科学，科学家们做过实验，让同一组人用同等的相对重量做腿部和上体训练，结果受试者在上体训练中力竭比腿部训练快得多。直到腿部训练的相对重量超过上体训练35%后，力竭时间才大致相同。 因此，腿部训练中训练组数应该比上体更多，而不是相反。 力竭组的主观标准：我观察过一个抱怨“腿部力量增长缓慢”的运动员，他在卧推极限重量组失败前还努力坚持了8秒钟，但在腿举极限重量组失败前只坚持了3秒钟。他在练侧平举的最后一组，哑铃已经几乎无法再向上移动分毫。而练腿屈伸的时候，他在最后一组练到小腿无法达到水平就结束了。假如他对腿部训练采用和上体训练同等或者更大的主观努力，我敢保证，他不会再抱怨自己腿部力量增长缓慢了。 客观评价你全部训练中练得最热情、最全力以赴的练习，用那项练习的主观标准来要求你的全部腿部训练。 人们总是喜欢把自己遇到的问题归咎于客观因素，实际上，如果在主观上做出积极努力，90%以上的问题都会自然消失。这正是我在教练生涯中发现的，用上面3条原理指导腿部发展滞后的运动员后，90%的人问题都解决了。我不是说技术问题不重要，但至少在腿部力量和上体力量的比例这个问题上，90%的问题都是认知问题。 腿部在各项力量素质上都远远超过上体，增长也远比上体快，我从未见过一个腿部力量真的增长比上体慢的人。如果你觉得自己的腿部力量增长存在问题，用上面所说的几点检查一下：你真的对腿部训练设定了正确的目标和标准了吗？