慢速深蹲 用极慢的速度来做深蹲。这会让你得到这个练习的所有好处。使用相当于体重的重量，作每组10次作10组。听起来不难吧？ 每次重复必须耗时10秒站起再花10秒蹲下。哈，现在你知道难度所在了吧。头5组不是问题，但最后的5组是对你到底有多中坚的考验。 大多数慢速训练是愚蠢的，但这个将让你的大腿获得前所未有的生长。 因为这一组将施加持续的压力在股四头肌和股二头肌上，你的肌肉纤维跟传统深蹲比也会遭受更大程度的损伤。 这就是成功的秘密。 这次练习后你会痛上整整一周。 20次窒息深蹲 这是一个经典的计划。使用相当于体重的重量。每组20次作10组。头几组你会觉得呼吸困难但是到了8组就会感觉生不如死。汗水将会像尼亚基拉瀑布一样喷涌而下。并且记得在边上放个桶-----这个计划会让很多健美运动员吐出他们的午餐。严格把组间休息时间控制在三分钟将把强度控的更大。你也许会说：“靠，组间有很多时间啊！“ 但是相信我，你会希望组间能休息三个小时的。 汤姆。普拉兹曾经用140公斤作了三组每组50次的深蹲。 唯一打破这一纪录的是80年代的顶级业余选手，独一无二的Benny Podda. 这位仁兄人称“健美圈的斗牛犬“。他创造了神奇的纪录-140公斤五组每组50次的深蹲。他的强度是他人望尘莫及的。他有次作下拉的时候用上了所有的配重块还额外加了些重量在上面。训练的时候拉索断了打在脸上，把鼻子弄破了。对于大多数人就会结束训练并且去医院。但Benny不会。他就把血檫干净，像个钢铁勇士一样继续战斗。 前后夹击 如果像你这样的疯狂训练者在寻找一个呕吐的借口，这就是！该计划是前深蹲和后深蹲结合起来做超级组。你将先做一组10次前深蹲不加休息接着做一组20次的后深蹲。如果你行的话就使用相当于体重的重量。在做前深蹲的时候，许多人都很难保持杠铃的平衡，特别是当你开始疲劳，（通常发生在第二组）。 依靠这两种形式深蹲的组合，你可以从不同的角度去震撼腿部肌肉。同时这也让你得到了一次难以置信的有氧练习。只要试用这个计划，你的大腿就会得到半英寸到一英寸的增长。 结论 无疑这些是你见过最艰苦的深蹲计划。尝试一下这些计划并且祈祷你能撑到最后。这些计划不是为懦夫准备的，只有真正的健美勇士才能配的起这些伟大的计划。它们的强度是如此之高以至与迫使你的全身肌肉都开始生长。同样，就是因为惊人的强度会给你的神经系统和恢复施加很大的压力，我不建议每月使用它们超过一次。另外不要在计划里在画蛇添足的加上其他动作如腿弯举，腿屈伸之类。 你也许不能承受文中建议的重量，但只要找到一个适合你并且有一定挑战性的重量，即使只有你体重的一半也无妨。强度是这些计划的精髓！ 那么下次练腿的时候，尝试一下上面的深蹲计划，释放你心中的野兽，如果你敢的话！