力量训练的五大原则 原则一：以腿部力量为核心 研究表明，腿部力量占全身力量的比例超过90%。提高力量，其实主要是提高腿部力量。偏离了这个核心，就会徒劳无益。在训练中，这一点具体体现在： 一、 腿部力量训练要在总训练时间里保持足够的比例，至少是50%。依训练项目的不同，理想的比例应在60%~90%之间。 二、 腿部力量训练应安排在训练计划里的黄金时间，包括大的休息时段结束后、一天里的第一次训练等，不要将腿部训练安排在上体训练之后。 三、 腿部力量训练的训练目标要和上体力量保持适当的比例，后蹲、前蹲、硬拉、箭步蹲、卧推5个项目的理想比例是2.1：1.6：1.7：1.8：1。 原则二：以极限力量为重点 力量的提高，包括极限力量、爆发力、力量耐力等多个方面，其中，极限力量应为重点，因为它和爆发力密不可分，也能有效促进力量耐力的提高。强大的极限力量肯定能带来强大的力量耐力，反过来却不一定。在训练中，这一点具体体现在： 一、 以提高极限力量为目标的训练在总训练时间里保持足够的比例，至少是50%。依训练项目的不同，理想的比例应在60%~90%之间。 二、 以提高极限力量为目标的训练应安排在训练计划里的黄金时间，一般是训练课的前半段，不要将以提高极限力量为目标的训练安排在训练课后半段。 三、 为主要的力量项目设定并定期更新目标，包括后蹲、前蹲、硬拉、箭步蹲、保加利亚蹲、腿举、卧推、腿屈伸、肩托深蹲等。 原则三：渐增负荷 目前唯一有效的力量训练方法，渐增负荷的方式可以是提高训练重量、提高训练速度、提高重复次数、加大动作幅度等。在训练中，这一点具体体现在： 一、 以提高极限力量为目标的训练中，训练重量应该逐渐提高。在较小的训练重量上，动作幅度应逐渐增大。 二、 以提高爆发力为目标的训练中，训练重量应该逐渐提高。在较小的训练重量上，动作速度应逐渐提高。 三、 以提高力量耐力为目标的训练中，每组重复次数应逐渐提高。 原则四：周期性训练 研究表明，人的各种力量素质都是像波浪一样周期性波动的，因此，渐增负荷只能是长期趋势，而不可能在短期内严格实现。此外，各种力量素质的提高是交替的，同一段时间内通常不可能要求各种力量素质同步增长。在训练中，这一点具体体现在： 一、 根据训练日志和训练经验，周期性地调整训练重量，按照低-中-高负荷的安排方法循环进行。 二、 根据训练日志和训练经验，将一个训练周期划分为几个大的阶段，按照以力量耐力为主-以爆发力为主-以极限力量为主的安排方法循环进行。 三、 每个周期结束后进行测试，以本次测试的成绩作为下个周期训练的标杆，在下个周期开始后先使用较小的重量，然后逐渐增大，直到超过上个周期的最大值。 原则五：安全第一 研究表明，受伤是导致力量下降、运动寿命缩短的主要原因，严重的受伤还会对健康造成重大影响。因此，在训练中，应该始终坚持安全第一的原则，不拔苗助长、涸泽而渔。在训练中，这一点具体体现在： 一、 训练前充分热身，逐渐增加重量，避免突然使用较大的重量。 二、 注意休息，控制训练量，避免疲劳作战。 三、 注重田径跑、跳训练，提高心肺功能、速度、耐力和协调性。