导言：在吧里看到很多起点跟我一样或者更低的，为了让你们平衡心理、提升自信，现展示本人锻炼前后的数据，自我暴丑一下。高手请忍笑。 先报一下本人的参数、属性 网名：魔音游侠 所在：山东龙口 身高：172CM 体重：65.2KG（练前） 胸围等：还没量，很快补上 开始健身日期：11年5月30日（星期一） 进入本吧日期：11年5月中 健身场所：小龙武校 费用：暂无（其非以此项目营利，且不看好我的毅力，过一段时间得给） 器械：十人站综合健身器、卧推架 嗜好：饮食、睡眠规律性差，消化功能稍弱，但很少喝酒，且不吸烟，肺虽弱，但胜在较纯净（二手烟无法避免）。 伤病史：高中时得过病毒性感冒，导致急性肺炎、急性肝炎、急性心肌炎，最重时心率150，之后的两年，静卧心率不到60，并有偷停。前几年练过3个月，练俯立侧平举伤了肩，此后数年， 手臂高举时都有肩关节往外滑的感觉，就是空隙变大，不疼，有声。现已痊愈。 后果：体质弱，肩部力量弱，加上本人手嫩，握力差，很多动作，尤其卧推时，最先力竭的是肩和手。 去年9月秤的体重是62KG左右，上个月开始练之前一秤是65.2KG，今天秤的是67KG多一点——都是饭前空腹秤的。练之前的大半年增重3KG多，大大超过我过去十几年的增长趋势：每年增重约0.5KG、腰围增长约1.5CM。那段时间在饮食、活动量等各方面都没什么明显变化。去年9月就打算开始健身的，本想买器械在家练，后来接受了我哥的建议，到我侄子学武的武校去练，但那个场馆刚搬家，还没装修完，陆陆续续到今年5月底才算完工，于是和我哥一起去练。他好象是5月25日开始练的，我是5月30日开始的。 到昨天是练了5个星期零2天（今天休息），增重2KG。为了不耽误我哥锻炼，今晚只给他量完了数据，我的没量完。这37天的锻练除了前臂和肱二头肌能看出点增长，其他部位在视觉上没什么进步。昨天看了那个关于门泽尔的帖，才知道有人肌肉长得快，有人力量长得快，有人断断续续、变来变去。我可能不是肌肉长得快的那种，至于是否力量长得快的却也不好说，因我自知底子薄，稍有进步，实不值一哂。不过，在吧里看到很多起点跟我一样或者更低的，为了让你们平衡心理、提升自信，现展示本人锻炼前后的数据，自我暴丑一下（重量只算杠铃或哑玲片，不算杠）。 斜托臂屈伸：曲柄杠铃，4.6KG，15次*3组，慢慢增至现在的8.1KG，10次*4组。 仰卧臂屈伸：哑铃，1KG，15次*3组，增至3KG，10次*4组。 颈后下拉：3块配重块（据说5KG/块），15次*3组，增至5块，10次*4组。 窄握提杠：曲柄杠铃，10KG，15次*3组，增至16.2KG，10次*4组。 蝴蝶机夹胸：3块配重块，双臂15次*3组，增至9块，单臂10次*4组（双臂做到一半，动作就不标准了，改成单臂才能收到底）。 坐姿腿屈伸：30KG，15次*3组，增至40KG，10次*4组。 俯卧腿屈伸：22.5KG，15次*3组，增至30KG，10次*4组。 坐前蹬：15块配重块，双腿20次*3组，增至10块，单腿10次*4组（配重不够，且左腿偏弱，改单腿）。 自己编的课程，一直在调整： 前两周：每周一、三、五、日练，每次6个肌肉群各一个动作，因为有的动作是左右轮流做，时间上相当于9个动作，用时1个半小时。 第三周到昨天：每周一、二、四、五、日练，每次仍然6个肌肉群各一个动作，但相邻两天相同肌肉群锻炼的具体部位会有不同。仍然1个半小时。 今后一段时间：每周仍然是练5次，每次1个半小时，不过每次不再练全身6个肌肉群，而是减到3个。腿、胸、背的肌肉群相对较大，只在周一、周五练，中间休息72——96小时；臂、肩、腹的肌肉群相对较小，且原本在力量、耐力等方面就弱，已成为影响其他部位锻炼的瓶颈，故每周多练一天，中间只休息24——48小时。前三个月的目标是迅速增肌，三个月之后再增加跑步项目，因为现在的瓶颈是肌肉，而非心肺。 我后续会抽空把含动作顺序和重量的具体课程表补上，供初学者参考，望资深者斧正