最近看见贴吧有很多人为训练计划发愁 在这转个还不错的训练计划，主要针对初级训练者增肌的。 希望对你们能有帮助。。。 周一： 胸 卧推（上斜，下斜）4~6组 次数 12 10 8 8 10 12 上斜哑铃飞鸟（平躺）4组 次数 12 10 10 12 拉力器夹胸 4组 资料 12*4 如果你还有力气，蝴蝶机，来3组力竭。 肱三头肌 窄握卧推（仰卧臂屈伸）4~5组 次数 12 10 8 10 12 站姿正握下拉 4组 次数 12 10 10 12 反握下拉（单臂也可以） 4组 次数 12*4 如果你还有力气： 劲后臂屈伸或俯立臂屈伸加进去吧 总结：解释一下次数， 次数12就代表这个动作的这个重量你一次最多做12次， 8就代表你能做8下且只能做8下 ，9下做不了。 我喜欢变重量，从低到高，再到低，小金字塔，嘿嘿。 胸部动作很多，自己选择，每次练胸最好有个上斜动作。主动作以卧推为主，各种卧推….哑铃卧推也比较好。三头的训练不用强度太大，练胸的时候已经练三头了，我感觉用三个动作就可以了。 周二 休息 周三 肱二头肌 杠铃弯举 6组 12 10 8 8 10 12 斜托弯举（单臂也可） 4组 12*4 单臂弯举 4组 12*4 如果还有力气，低位拉力器弯举，三组力竭。 背 引体向上 4组 哈哈，次数不要求了，能做几个做几个吧，没几个人能做12个了，可以辅助。 坐姿划船 4组 10*4 单臂划船 4组 12*4 硬拉 这个最好在教练指导下练，看情况，很危险。 想练背的宽度加几组 宽握拉力器下拉。 总结： 二头肌最好有别人辅助，这样刺激最好。背部训练可带腕带，不然前臂吃力太大。二头肌可多为10次一组的。 周四休息 周五 三角肌 坐姿杠铃推举（颈前 颈后交替也可） 5组 12 10 10 10 12 俯立飞鸟 4组 12*4 侧平举（器械也可） 4组 12*4 可加一个动作 杠铃上提（前平举） 12*3 斜方肌 杠铃划船 3~5组 12~10~12 哑铃划船 3~5组 12~10~12 总结：可采用小重量多次数，效果也很好。注意别受伤。 周六休息 周日 大腿 深蹲 6组 12 10 8 8 10 12 坐姿腿屈伸 4组 10*4 腿举 4组 12*4 站姿腿后踢 4组 20*4 这个是练PP的 小腿 俯卧腿屈伸 4组 12~10*4 提踵（坐，站姿都可）4组 12*4 腹肌一周练两次，哪天都可以。 仰卧起坐，可以半仰，也可以全仰，20一组 做到做不动 仰卧抬腿，20组，做到崩溃 仰卧团身，练到崩溃 扭腰，崩溃.. 腹部和别地方不一样，不推荐用大重量，所以….怎么崩溃怎么来吧！