健身训练能强力刺激生长素的分泌，确切地说是血液PH值（酸碱度）的降低促进生长素的分泌。训练时血液PH值的降低，意味着你感到肌肉在燃烧，产生泵感。所以，“泵感”是衡量健身训练是否有效的一个标志。 日常训练中用大重量很难使一块肌肉充分产生泵感。但如果用大重量做到力竭时，坚持着减轻重量继续做，那你就会立即产生泵感。再减轻重量继续做，泵感会更加强烈。因此，在训练中你不要想“泵感=痛苦”，而要想“泵感=生长素”。研究表明，这种练法不仅提高了生长素水平，而且使目标肌中富集生长素。也就是说，训练提高了目标肌对生长肌的敏感度。 训练实践证明，孤立动作比复合动作更容易获得泵感。在训练中先用轻重量做孤立动作，不休息，然后紧接着用复合动作刺激同一块肌肉。这种先做孤立动作刺激目标肌预热然后再用复合动作去冲击的训练方法称为预先疲劳训练法！能最大程度的让目标肌肉得到持续不断充血发涨的感觉，这种让肌肉不断充血发涨的感觉就是我们所说的"获泵感"，如果在训练中你在做孤立动作时结合运用上述的方法再增加递减或者逐增法训练，那么效果就会更加明显。所以把这个技术运用到三角肌训练中，你会感觉到前所未有的感觉！ 下面，推荐的本次三角肌训练课程的超级组训练计划： 哑铃侧（前）平举+杠铃（哑铃）肩上推举 先拿一对平时能做12-15次/组侧（前）平举的哑铃，但在这套计划中只要求你拿这个重量做8-10次一组，因为这套计划的训练强度很大，所以要求尽量保持动作的准确性。训练中保持肘部略微弯曲，每个侧平举或者前平举一定要在最高点最起码停顿2秒钟再缓缓放下，继续快速的用爆发力来做下一个动作。 做完最后一个侧平举或者前平举后不要休息，立刻上杠铃（哑铃）肩上推举推举，在做肩上推举时，使用有靠背的训练椅。将哑铃置于耳朵的位置，采用半程动作，哑铃只高于头顶8英寸便停止，胳膊远远没有伸直。 动作的顶端不要将肘关节锁住。锁住后会使压力从三角肌转移到肱三头肌。在每次练习时应注意在动作的顶端肘部要有一定的弯曲。保持肘部向侧、向后与肩成一条线。这样可以很好的孤立肩部，防止肘关节锁住。手倾斜，在动作的顶端使小拇指高于大拇指。这样可增加在三角肌中束的压力。 以此类推， 做5-6组，如果体力充沛，建议多做2-3组！ 经过前面的超级组训练，你的三角肌已经像打了鸡血一样膨胀起来！下面继续下一个动作,： 俯姿哑铃侧平举+拉力器后展 这两组动作主要针对三角肌的后束和上背肌群,方法:先拿一对哑铃（哑铃重量同上）快速的做俯姿侧平举，要求还是跟侧平举的动作一样，保持肘部略微弯曲，两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停1-2秒，放下哑铃还原。反复做8-10下，感到能使三角肌后束肌群获得更好的收缩为妙。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。俯姿侧平举做完不休息，立刻做拉力器后展，站在十子下拉的中央，双臂在前臂的中央交叉，双手握住另一侧的手吧，肘部略微弯曲。双臂后展，肘部始终保持弯曲。这套动作同样做5-6组。当然，在体力充沛的情况下，还是建议多做2-3组！ 这个系列的超级组做完，整块三角肌已经差不多筋疲力尽，那我们的训练就到这里吗？还没有，在计划的最后采用轻重量的哑铃做2组侧（前）平举+杠铃（哑铃）肩上推举(20-25次)---此动作目的是为了把肌肉的最后一丝力量榨干,以使肌肉和线条练到及至! 这套计划的强度是很大的，很容易筋疲力尽！所以在这套计划开始前，强烈建议找一个训练伙伴保护并配合你的训练！ 坚持这套计划1-3个月，再回过头来看看你的肩部！我想，你的三角肌三个头已经象古罗马战士的铠甲一样屹立在你的巨大而宽阔的肩膀上！ 小结：动作过程中可采用半拉伸训练可使目标肌肉一直处于最大的压力之下，并可使用很大的重量。虽然很累但这恰恰是发展肌肉的关键.