练习 动作 次数 1、胸肌： 侧平举 3/组10-12 2、三角肌： 哑铃划船 3/组10-12 3、胸肌： 哑铃飞鸟 3/组10-12 4、腿： 剪跨 3/组10-12 5、肱二头肌： 俯坐弯举 3/组10-12 6、肩背部： 耸肩 3/组10-12 7、胸肌： 哑铃卧推 3/组10-12 8、前臂： 俯立臂屈伸 3/组10-12 9、肱二头肌： 站姿哑铃弯举 3/组10-12 10、腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 11、腹部： 仰卧举腿 3/组 20/次 每周一、三、五训练，每次训练两小时。